Bolesť kolena? Nemusí to znamenať, že beh nie je pre vás
„Chcel by som behať, ale bolia ma kolená.“ Tieto slová sú častým upozornením, ktoré od trénerov, fyzioterapeutov a športových lekárov počujú mnohí, ktorí uvažujú o začiatku behania alebo sa snažia vrátiť k aktívnemu pohybu. Mnohí sú presvedčení, že bolesť kolien im bráni v behu a považujú to za definitívny dôvod, prečo by sa mali behu vyhnúť.
Odborníci však varujú, že táto predstava je omnoho zložitější. V mnohých prípadoch nie je skutočným problémom samotný beh, ale skôr to, ako sa k nemu človek vracia.
Beh kolenám neškodí
Mýtus, že pravidelný beh vedie k poškodeniu kolenných kĺbov a vzniku artrózy, patrí medzi najrozšírenejšie položky na zozname predsudkov o tomto športe. Moderné výskumy však ukazujú na odlišný obraz. Rôzne odborné štúdie publikované v ortopedických a športovo-medicínskych časopisoch naznačujú, že rekreační bežci majú dokonca nižší výskyt artrózy kolena v porovnaní s ľuďmi, ktorí žijú sedavým spôsobom života.
Dôvod? Kĺbová chrupavka vyžaduje primeranú zátěž, aby si udržala svoju funkciu. Pohyb pomáha s jej výživou a podporuje zdravie celého kĺbu. Kľúčové je pritom dodržiavať jedno dôležité slovo – primerané zaťaženie.
Nie každá bolesť znamená problém
Ak po prvých tréningoch pociťujete svalovicu v stehnách alebo lýtkach, môže to byť iba prirodzenou reakciou organizmu na novú záťaž. Avšak ak bolesť nastáva priamo v kolene, je potrebné byť ostražitý. Predovšetkým ak sa bolesť objavuje pri každom kroku, počas behu sa zhoršuje, pretrváva niekoľko dní alebo je sprevádzaná opuchom či zmenou spôsobu chôdze, odborníci odporúčajú prerušiť tréning a zistiť príčinu problémov.
Koleno môže byť často len obetným baránkom
Mnohí rekreační bežci sa divia, že koleno nebýva priamym zdrojom problémov, ale skôr ich následkom. Fyzioterapeuti pri vyšetreniach často zisťujú slabé sedacie svaly, nedostatočne stabilný trup alebo obmedzenú pohyblivosť členkov. Ak tieto časti pohybového aparátu nesprávne fungujú, organizmus si nedostatky kompenzuje práve v kolennom kĺbe. Často sa na problém podieľa aj príliš rýchly návrat k športu, kedy síce srdce a svaly zvládajú záťaž, ale šľachy, väzy a chrupavky potrebujú na adaptáciu dlhší čas.
Najčastejšia chyba? Príliš veľa, príliš skoro
Začiatočníci majú často tendenciu podceňovať prvé týždne tréningu. Po obdobiach bez pravidelného pohybu sa snažia hneď vybehnúť niekoľkokrát do týždňa na päť kilometrov, pričom očakávajú, že ich telo sa vráti do formy, akú malo predtým. Práve toto obdobie môže byť zdrojom väčšiny preťažení.
Niekedy netreba prestať, stačí ubrať
Pri bolestiach kolien si mnohí automaticky myslia, že musia s behom skončiť. Fyzioterapeuti však častejšie odporúčajú iný prístup. Riešením môže byť zníženie objemu tréningu, pridanie dostatočného priestoru na regeneráciu, kombinácia behu s chôdzou alebo doplnenie silového tréningu. Takto sa bolesť zmierni a organizmus získa potrebný čas na adaptáciu na záťaž.
Nové tenisky nie sú zázračným riešením
Aj keď výber vhodnej obuvi môže významne ovplyvniť komfort pri behu a rozloženie záťaže, ak problém spôsobujú oslabené svaly, nevhodná technika alebo zle nastavený tréning, ani najdrahšie bežecké topánky problém nevyriešia. Obuv je dôležitá, avšak sama o sebe nie je liekom.
Silné svaly sú najlepšou ochranou kolien
Prevencia bolestí kolien spočíva v príprave pohybového aparátu, nie v obmedzení pohybu. Výskumy ukazujú, že pravidelná posilňovacia činnosť stehenných a sedacích svalov dokáže výrazne znížiť riziko bežeckých zranení. Odborníci preto odporúčajú aspoň dvakrát týždenne vykonávať jednoduché silové cvičenia, ako sú drepy, výpady, mostíky a stabilizačné cviky. Tieto tréningy netreba preháňať; väčšinou stačí 15-20 minút cielenej prípravy.
Kedy vyhľadať odborníka?
Ak bolesť kolena pretrváva niekoľko dní, opakuje sa alebo sa zhoršuje, je rozumné navštíviť fyzioterapeuta, športového lekára alebo ortopéda. Čím skôr sa podarí identifikovať základnú príčinu ťažkostí, tým jednoduchšie je ich riešenie a tým rýchlejší môže byť návrat k pohybu.
Beh môže byť súčasťou riešenia
Pravidelný pohyb má iba pozitívny vplyv na udržiavanie primeranej telesnej hmotnosti, posilňuje svaly stabilizujúce kolenný kĺb a podporuje jeho správnu funkciu. Pre mnohých jedincov preto nie je rozhodujúcou otázkou, či môžu behať, ale skôr ako správne behať, aby sa vyhli bolestiam. Začínať treba postupne a neobávať sa vyhľadať odborné vedenie.
Bolesť kolena nemusí byť koncom bežeckých snov. Môže to byť signál, že je potrebné upraviť tréning, techniku alebo posilniť svaly, ktoré podporujú kolená. Cieľom nie je len behať, ale robiť to tak, aby si beh človek mohli užiť aj o rok.
Pravda ťa rozbehne
V rámci projektu „Pravda ťa rozbehne“ sa zapájajú fyzioterapeuti, tréneri a ďalší odborníci, ktorí pomáhajú členom Športweb Run Clubu budovať kondíciu bezpečne a bez rizika zranení. Hľadáme 20 motivovaných jedincov, ktorí chcú začať behať alebo si splniť sen o svojom prvom veľkom bežeckom podujatí. Pod vedením ambasádora projektu Maroša Molnára budeme sprevádzať účastníkov od ich prvého tréningu až po cieľovú rovinku.
Pošlite svoje motivačné video do 15. augusta na stránku pravdatarozbehne.sk. Prvý krok je na vás. Ostatné zvládneme spolu.
