AKO DÔLEŽITÉ JE DĹŽKA BEHU PRE DOSIAHNUTIE VÝSLEDKOV?
Behanie je jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako sa udržať fit, avšak otáznosť, ako dlho by mal takýto tréning trvať, ostáva pre mnohých nejasná. Existuje množstvo odporúčaní, ktoré často kontradiktujú jeden druhému, a pripravili ich odborníci na cvičenie, ktorí sa zhodujú na tom, že nie je univerzálna dĺžka behu, ktorá by bola ideálna pre všetkých. V skutočnosti je dôležitejšia pravidelnosť tréningu, primeraná intenzita a schopnosť zapracovať beh do denného života.
ZAČIATKOM NEBUDE DĹŽKA, ALE PRAVIDELNOSŤ
Častou chybou medzi začiatočníkmi je mylné presvedčenie, že dlhší beh automaticky vedie k lepším výsledkom. Skôr ako si vybudujete kondíciu, môže vás táto stratégia priviesť k frustrácii alebo zraneniam. Odborníci odporúčajú, aby nováčik začal s 20 až 30 minútovým tréningom, pri ktorom sa môže striedať beh s chôdzou. Ide o dôležitý krok, kedy si telo zvyká na fyzickú aktivitu; zatiaľ čo srdce a pľúca adaptujú rýchlo, šľachy a väzy reagujú pomalšie.
ODPORÚČANIA SVETOVEJ ZDRAVOTNÍCKEJ ORGANIZÁCIE
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by dospelí mali počas týždňa venovať 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivite, alebo 75 až 150 minút intenzívneho pohybu. Táto kategória zahŕňa aj beh. To znamená, že tri polhodinové tréningy týždenne, či päť kratších, môžu viesť k zlepšenej kondícii, zdravšiemu srdcu a psychickej pohode.
MYTUSY OKOLO SPAĽOVANIA TUKOV
Jedným z najrozšírenejších omylov je presvedčenie, že tuk sa začne spaľovať až po dvadsiatich alebo tridsiatich minútach behu. Moderné poznatky ukazujú, že tuky aj sacharidy sa začínajú spracovávať už od začiatku fyzickej aktivity. Dôležité je zohľadniť intenzitu behu. Pri pokojnejšom tempe je energia získavaná prevažne z tukových zásob, čo je výhodné pre začiatočníkov, ktorí by mali udržiavať tempo, pri ktorom dokážu viesť súvislý rozhovor.
TEPOVÉ ZÓNY A INTENZITA
Skúsenejší bežci sa často zameriavajú na tréning v druhej tepovej zóne, čo zodpovedá 60 až 70 % ich maximálnej srdcovej frekvencie. Pri tomto tempe dokáže telo najefektívnejšie rozvíjať aeróbnu vytrvalosť. Pre začiatočníkov je dôležité vedieť, že nesprávne tempo môže viesť k rýchlemu vyčerpaniu, a preto je lepšie spomaliť, ak sa dostanú do stavu, kedy zle dýchajú.
DÔLEŽITOSŤ REGENERÁCIE A PRAVIDLNA ČINNOSŤ
Regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning samotný. Odborníci odporúčajú, aby začiatočníci mali aspoň tri tréningy týždenne a medzi nimi si naplánovali voľné dni pre regeneráciu. Dôležité je vybudovať si dlhodobú vytrvalosť a kondíciu pravidelnými tréningami, nie jednorazovými výkony.
POMALÉ BEHY PRE SKÚSENÝCH BEŽCOV
Prekvapujúco, aj skúsenejší bežci strávia väčšinu svojich tréningov v pokojnom tempe. Zatiaľ čo priemerne 70-80 % ich behu tvorí vytrvalostný tréning, iba malú časť tvoria intenzívne intervaly. Vytrvalosť sa nebuduje prostredníctvom utrpenia, ale systematickým prístupom a pomalými, stabilnými behmi.
ZAČNITE A ROZBEHNITE SA SPOLU S NAMI
Ak máte záujem začať s behaním, neváhajte sa pridať k projektu „Pravda ťa rozbehne“, ktorý podporuje jednotlivcov pri rozvoji kondície a zdravého životného štýlu pod vedením odborníkov. Zašlite svoje motivačné video a staňte sa súčasťou tímu, ktorý vás prevedie od prvých krokov až po účast na veľkých bežeckých podujatiach.
Prvým krokom na ceste ku zlepšeniu vašej kondície ste vy sami, a zvyšok už zvládneme spoločne.
